耐力运动员的TDEE
相同引擎 — 面向大训练量的补给指南。
我是…
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你的每日热量
2,579
维持所需 kcal
1,664静息
2,063减脂
2,837增肌
144g蛋白质
72g脂肪
339g碳水
这是如何计算的？
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
为大训练负荷供能
大训练量的耐力运动在艰苦日可多消耗 600–1200+ 千卡。选择诚实匹配你这一周的最高活动档，并把结果当作周平均——在关键课次前后多吃，而非每天平均。
最大的风险是供能不足（RED-S／低能量可用性）：表现下降、激素紊乱和受伤。如果体重或表现非自愿下降，你很可能吃得低于这个数字，而非高于它。
碳水驱动耐力表现；在课次前后保持较高。蛋白质仍重要（约 1.6–2 g/kg）以修复训练。训练块变化时重新计算。
常见问题
该选哪个活动水平？
每周 10+ 小时高强度时，最高的“运动员”档通常最接近。用 2–3 周内真实的体重稳定来验证。
什么是 RED-S？
运动中的相对能量不足——长期供能不足导致激素、骨骼和表现问题。耐力项目常见；要吃够。
作为耐力运动员需要更多蛋白质吗？
是的，约 1.6–2 g/kg——高于久坐建议——以修复训练量带来的肌肉，尽管供能靠碳水。
我的数据会被保存吗？
不会。一切都在你的浏览器中计算。没有任何内容被发送到服务器或保存。
来源与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器提供用于一般教育目的的估算，并非医疗建议。在做出重大饮食调整前，请咨询合格的专业人士。