吃好脂肪，达成你的数字
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我是…
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你的每日热量
2,579
维持所需 kcal
1,664静息
2,063减脂
2,837增肌
144g蛋白质
72g脂肪
339g碳水
这是如何计算的？
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
你的数字真正意味着什么
你的维持值是让当前体重保持稳定的热量摄入。它是每个目标的锚点——其余一切都是在其之上或之下的有意调整。
如果你想减脂
按“减脂”数字进食（约 20% 缺口）。这个速度——每周约 0.5 kg——足以看到进展，又足够温和以保护肌肉和坚持度。每减 4–6 kg 重新计算一次。
如果你想增肌
使用“增肌”数字（约 10% 盈余）。适度盈余在限制脂肪增加的同时增加肌肉。配合渐进式抗阻训练和所示蛋白质目标。
为什么蛋白质主导宏量营养素
蛋白质最先确定（2 g/kg），因为它在缺口中保护肌肉，每卡路里带来最强饱腹感，且食物热效应最高。达成蛋白质和总热量比精确的碳水/脂肪比例更重要。
常见问题
什么是 TDEE？
TDEE（每日总能量消耗）是你一天燃烧的总热量，包括基础代谢、消化和所有活动。按 TDEE 进食可使体重保持稳定。
TDEE 如何计算？
我们用 Mifflin–St Jeor 方程估算你的基础代谢率，再根据活动量乘以活动系数（1.2 至 1.9）。
这个计算器有多准确？
在同行评审的综述中，Mifflin–St Jeor 是最准确的通用预测方程，通常在实测值约 10% 以内。请根据 2–3 周的真实体重变化进行调整。
减重需要多少热量？
低于 TDEE 约 20% 的热量缺口（显示为“减脂”），对大多数人而言目标是每周约 0.5 kg 的稳定脂肪下降。
我该吃什么样的宏量营养素？
可靠的默认值：蛋白质每公斤体重 2 g，脂肪约占热量的 25%，其余由碳水化合物补足。
我的数据会被存储吗？
不会。每次计算都完全在你的浏览器中运行。没有任何内容被发送到服务器、记录或存储。
来源与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器提供用于一般教育目的的估算，并非医疗建议。在做出重大饮食调整前，请咨询合格的专业人士。