你实际需要多少蛋白质
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每日蛋白质
137g
克/天
范围：115–158 g/天
每千克体重 1.6–2.2 g
需要多少蛋白质，以及为什么
需求随体重和目标变化。日常健康约 0.8–1.0 g/kg；活跃者 1.2–1.6；减脂 1.8–2.2（高蛋白在热量赤字中保护肌肉）；增肌 1.6–2.2。
蛋白质是首先要锁定的宏量营养素：它保留并构建肌肉，单位热量饱腹感最强，食物热效应最高。多数人摄入不足，尤其在节食时。
将其分到 3–4 餐、每餐 25–40 g，以获得最佳肌肉蛋白合成。每日总量最重要；时机只是次要优化。
常见问题
蛋白质过多危险吗？
对健康人群不危险——摄入至约 2.2 g/kg 有充分支持。肾病患者应遵医嘱。
热量赤字时要计蛋白质吗？
尤其要。更高蛋白（1.8–2.2 g/kg）是减脂时保住肌肉的最大杠杆。
植物性饮食——需要更多吗？
目标略高并多样化来源；植物蛋白通常亮氨酸较低、消化率较差。
我的数据会被存储吗？
不会。一切都在你的浏览器中计算，不会发送或保存任何内容。
来源与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器提供用于一般教育目的的估算，并非医疗建议。在做出重大饮食调整前，请咨询合格的专业人士。