不必硬拼也能知道真实 1RM
用你能安全完成的一组来估算最大值。
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估算 1RM
115kg
Epley 117 kg · Brzycki 113 kg
1RM 的% — 训练负荷
95%109 kg
90%103 kg
85%97 kg
80%92 kg
75%86 kg
70%80 kg
在 1–10 次时最准确。是编排训练的参考，而非极限尝试。
如何使用你的 1RM
单次最大重量是你单次能举起的最大重量。从次极限的一组估算比真正测试极限更安全，且足够准确用于编排训练。
我们取 Epley 与 Brzycki 公式的平均值。准确度在 1–10 次时最佳；超过后，疲劳与动作走样会让任何估算变得不稳。
用百分比表设定训练负荷：增肌大致 75–85%，力量 85–95%，速度与技术 60–70%。
常见问题
估算的 1RM 有多准？
1–6 次组别在几个百分点以内。高次数组别可靠性较低，因为耐力在个体间差异更大。
是否应改为测试真正的 1RM？
很少必要且风险更高。对多数训练者，3–5 次的估算已足以有效编排。
哪个公式最好？
它们很接近。我们显示 Epley/Brzycki 的平均值；在低次数下差异很小。
我的数据会被存储吗？
不会。一切都在你的浏览器中计算，不会发送或保存任何内容。
来源与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器提供用于一般教育目的的估算，并非医疗建议。在做出重大饮食调整前，请咨询合格的专业人士。