把你的宏量算对
以克为单位的蛋白质、碳水和脂肪 — 按你的目标调整。
我是…
我的目标
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每日热量
2,063
达成目标的 kcal
144g蛋白质
244g碳水
57g脂肪
维持（TDEE）: 2,579 kcal
你的宏量是如何设定的
我们先用 Mifflin–St Jeor 公式估算你的 TDEE，再按目标调整热量：减脂 −20%，维持不变，增肌 +10%。
蛋白质固定为每公斤体重 2 克 — 保护肌肉、增强饱腹感，且热效应最高。脂肪设为热量的 25%，以维护激素健康。
碳水获得剩余的热量 — 为训练和恢复供能。达成蛋白质和总热量，远比完美的碳水脂肪比例重要。
常见问题
什么是宏量？
宏量营养素 — 蛋白质、碳水和脂肪 — 是提供热量的三种营养素。追踪它们而不仅是热量，有助于在减脂或增肌时保住肌肉。
我需要多少蛋白质？
每公斤体重约 2 克，几乎覆盖所有为减脂或增肌而训练的人 — 足以最大化肌肉的保留与增长。
减重要少吃碳水吗？
不一定。减脂来自热量缺口，而非专门削减碳水。碳水为训练供能；只要总热量和蛋白质达标就保留它们。
我的数据会被保存吗？
不会。一切都在你的浏览器中计算。没有任何内容被发送到服务器或保存。
来源与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器提供用于一般教育目的的估算，并非医疗建议。在做出重大饮食调整前，请咨询合格的专业人士。