在正确的区间训练
从最大心率得出五个区间——别再凭感觉估强度。
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最大心率
184次/分
你的训练区间
Z1 · 恢复 92–110
Z2 · 轻松 110–128
Z3 · 有氧 128–147
Z4 · 阈值 147–165
Z5 · 最大 165–184
最大心率用 Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）——比 220 − 年龄更准。
区间的含义
心率区间将强度划分为最大值的五个区段。大部分训练应处于区间2（轻松/有氧），以打造高效引擎而不至于过劳。
区间1–2构建有氧基础并促进恢复。区间3是“灰色地带”，有用但易被过度使用。区间4–5提升阈值和顶速，需要真正的恢复。
我们用 Tanaka 公式估算最大心率，在各年龄段比旧的 220 − 年龄更准。如有需要，实验室或场地测试更精确。
常见问题
220 − 年龄准吗？
这是误差很大的粗略平均。Tanaka 更贴合人群，这正是我们采用的。
应在哪个区间训练最多？
耐力训练大部分量在区间2，少量在区间4–5。这种“极化”分配效果良好。
用心率还是配速/功率？
轻松日用心率很好；间歇时配速或功率反应更快。许多运动员两者并用。
我的数据会被保存吗？
不会。一切都在你的浏览器中计算。不会发送到服务器或保存。
来源与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器提供用于一般教育目的的估算，并非医疗建议。在做出重大饮食调整前，请咨询合格的专业人士。