真正有效的缺口
吃得足够减脂，又不至于乱了节奏。
我是…
缺口大小
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吃这么多以减脂
2,186
kcal/天（20% 缺口）
2,732维持
546每日缺口
~0.50kg/周
≈ 每周 1.10 lb。保持高蛋白。
选择可持续的缺口
热量缺口意味着吃得比你消耗的（你的 TDEE）少。约 7,700 kcal 大致相当于一公斤体脂，所以每天 500 kcal 的缺口预计每周约 0.5 kg。
更大并不更好。激进的缺口会带来饥饿、疲劳、肌肉流失和反弹。对多数人来说，15–20% 的缺口是最佳点——足够快以见进展，足够温和以坚持，并以充足蛋白质保护肌肉。
随着体重下降，你的 TDEE 也会下降，于是相同摄入变成更小的缺口。每减几公斤就重新计算，并保持高蛋白。
常见问题
我的缺口应该多大？
对多数人是 TDEE 以下 15–20%。这在保护肌肉和坚持性的同时，目标约每周 0.5 kg。
安全减重能多快？
每周约体重的 0.5–1% 对多数人是可持续且保肌的速率。
为什么我的减重停滞了？
更轻的身体消耗更少，所以旧的缺口现在可能已是维持。重新计算并调整。
我的数据会被保存吗？
不会。一切都在你的浏览器中计算，不发送到服务器，也不保存。
来源与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本计算器提供用于一般教育目的的估算，并非医疗建议。在做出重大饮食调整前，请咨询合格的专业人士。