耐力運動員的TDEE
相同引擎 — 面向大訓練量的補給指南。
我是…
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你的每日熱量
2,579
維持所需 kcal
1,664靜息
2,063減脂
2,837增肌
144g蛋白質
72g脂肪
339g碳水
這是如何計算的？
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
為大訓練負荷供能
大訓練量的耐力運動在艱苦日可多消耗 600–1200+ 千卡。選擇誠實符合你這一週的最高活動檔，並把結果當作週平均——在關鍵課次前後多吃，而非每天平均。
最大的風險是供能不足（RED-S／低能量可用性）：表現下降、荷爾蒙紊亂與受傷。若體重或表現非自願下降，你很可能吃得低於這個數字，而非高於它。
碳水驅動耐力表現；在課次前後保持較高。蛋白質仍重要（約 1.6–2 g/kg）以修復訓練。訓練區塊變化時重新計算。
常見問題
該選哪個活動水準？
每週 10+ 小時高強度時，最高的「運動員」檔通常最接近。用 2–3 週內真實的體重穩定來驗證。
什麼是 RED-S？
運動中的相對能量不足——長期供能不足導致荷爾蒙、骨骼與表現問題。耐力項目常見；要吃夠。
作為耐力運動員需要更多蛋白質嗎？
是的，約 1.6–2 g/kg——高於久坐建議——以修復訓練量帶來的肌肉，儘管供能靠碳水。
我的資料會被儲存嗎？
不會。一切都在你的瀏覽器中計算。沒有任何內容被傳送到伺服器或儲存。
來源與參考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本計算機提供用於一般教育目的的估算，並非醫療建議。在做出重大飲食調整前，請諮詢合格的專業人士。