吃好脂肪，達成你的數字
一個友善又健康的計算機——沒有糖分飆升。
我是…
輸入時結果會即時更新 🥑
你的每日熱量
2,579
維持所需 kcal
1,664靜息
2,063減脂
2,837增肌
144g蛋白質
72g脂肪
339g碳水
這是如何計算的？
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
你的數字真正代表什麼
你的維持值是讓目前體重保持穩定的熱量攝取。它是每個目標的錨點——其餘一切都是在其之上或之下的有意調整。
如果你想減脂
按「減脂」數字進食（約 20% 缺口）。這個速度——每週約 0.5 kg——足以看到進展，又夠溫和以保護肌肉與堅持度。每減 4–6 kg 重新計算一次。
如果你想增肌
使用「增肌」數字（約 10% 盈餘）。適度盈餘在限制脂肪增加的同時增加肌肉。搭配漸進式阻力訓練與所示蛋白質目標。
為什麼蛋白質主導巨量營養素
蛋白質最先決定（2 g/kg），因為它在缺口中保護肌肉，每卡路里帶來最強飽足感，且食物熱效應最高。達成蛋白質與總熱量比精確的碳水/脂肪比例更重要。
常見問題
什麼是 TDEE？
TDEE（每日總能量消耗）是你一天燃燒的總熱量，包括基礎代謝、消化與所有活動。按 TDEE 進食可使體重保持穩定。
TDEE 如何計算？
我們用 Mifflin–St Jeor 方程式估算你的基礎代謝率，再依活動量乘以活動係數（1.2 至 1.9）。
這個計算機有多準確？
在同儕審查的綜述中，Mifflin–St Jeor 是最準確的通用預測方程式，通常在實測值約 10% 以內。請依 2–3 週的真實體重變化進行調整。
減重需要多少熱量？
低於 TDEE 約 20% 的熱量缺口（顯示為「減脂」），對多數人而言目標是每週約 0.5 kg 的穩定脂肪下降。
我該吃哪種巨量營養素？
可靠的預設值：蛋白質每公斤體重 2 g，脂肪約佔熱量的 25%，其餘由碳水化合物補足。
我的資料會被儲存嗎？
不會。每次計算都完全在你的瀏覽器中執行。沒有任何內容被傳送到伺服器、記錄或儲存。
來源與參考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本計算機提供用於一般教育目的的估算，並非醫療建議。在做出重大飲食調整前，請諮詢合格的專業人士。