不必硬拚也能知道真實 1RM
用你能安全完成的一組來估算最大值。
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估算 1RM
115kg
Epley 117 kg · Brzycki 113 kg
1RM 的% — 訓練負荷
95%109 kg
90%103 kg
85%97 kg
80%92 kg
75%86 kg
70%80 kg
在 1–10 次時最準確。是編排訓練的參考，而非極限嘗試。
如何使用你的 1RM
單次最大重量是你單次能舉起的最大重量。從次極限的一組估算比真正測試極限更安全，且足夠準確用於編排訓練。
我們取 Epley 與 Brzycki 公式的平均值。準確度在 1–10 次時最佳；超過後，疲勞與動作走樣會讓任何估算變得不穩。
用百分比表設定訓練負荷：增肌大致 75–85%，力量 85–95%，速度與技術 60–70%。
常見問題
估算的 1RM 有多準？
1–6 次組別在幾個百分點以內。高次數組別可靠性較低，因為耐力在個體間差異更大。
是否應改為測試真正的 1RM？
很少必要且風險更高。對多數訓練者，3–5 次的估算已足以有效編排。
哪個公式最好？
它們很接近。我們顯示 Epley/Brzycki 的平均值；在低次數下差異很小。
我的資料會被儲存嗎？
不會。一切都在你的瀏覽器中計算，不會傳送或儲存任何內容。
來源與參考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本計算機提供用於一般教育目的的估算，並非醫療建議。在做出重大飲食調整前，請諮詢合格的專業人士。