在正確的區間訓練
從最大心率得出五個區間——別再憑感覺估強度。
輸入時結果會即時更新 🥑
最大心率
184次/分
你的訓練區間
Z1 · 恢復 92–110
Z2 · 輕鬆 110–128
Z3 · 有氧 128–147
Z4 · 閾值 147–165
Z5 · 最大 165–184
最大心率用 Tanaka（208 − 0.7 × 年齡）——比 220 − 年齡更準。
區間的含義
心率區間將強度劃分為最大值的五個區段。大部分訓練應處於區間2（輕鬆/有氧），以打造高效引擎而不致過勞。
區間1–2建立有氧基礎並促進恢復。區間3是「灰色地帶」，有用但易被過度使用。區間4–5提升閾值與頂速，需要真正的恢復。
我們用 Tanaka 公式估算最大心率，在各年齡層比舊的 220 − 年齡更準。如有需要，實驗室或場地測試更精確。
常見問題
220 − 年齡準嗎？
這是誤差很大的粗略平均。Tanaka 更貼合人群，這正是我們採用的。
應在哪個區間訓練最多？
耐力訓練大部分量在區間2，少量在區間4–5。這種「極化」分配效果良好。
用心率還是配速/功率？
輕鬆日用心率很好；間歇時配速或功率反應更快。許多運動員兩者並用。
我的資料會被儲存嗎？
不會。一切都在你的瀏覽器中計算。不會傳送到伺服器或儲存。
來源與參考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本計算機提供用於一般教育目的的估算，並非醫療建議。在做出重大飲食調整前，請諮詢合格的專業人士。