真正有效的赤字
吃得足夠減脂，又不至於亂了節奏。
我是…
赤字大小
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吃這麼多以減脂
2,186
kcal/天（20% 赤字）
2,732維持
546每日赤字
~0.50kg/週
≈ 每週 1.10 lb。保持高蛋白。
選擇可持續的赤字
熱量赤字意味著吃得比你消耗的（你的 TDEE）少。約 7,700 kcal 大致相當於一公斤體脂，所以每天 500 kcal 的赤字預計每週約 0.5 kg。
更大並不更好。激進的赤字會帶來飢餓、疲勞、肌肉流失與反彈。對多數人而言，15–20% 的赤字是最佳點——夠快以見進展，夠溫和以堅持，並以充足蛋白質保護肌肉。
隨著體重下降，你的 TDEE 也會下降，於是相同攝取變成更小的赤字。每減幾公斤就重新計算，並保持高蛋白。
常見問題
我的赤字應該多大？
對多數人是 TDEE 以下 15–20%。這在保護肌肉與堅持性的同時，目標約每週 0.5 kg。
安全減重能多快？
每週約體重的 0.5–1% 對多數人是可持續且保肌的速率。
為什麼我的減重停滯了？
更輕的身體消耗更少，所以舊的赤字現在可能已是維持。重新計算並調整。
我的資料會被儲存嗎？
不會。一切都在你的瀏覽器中計算，不傳送到伺服器，也不儲存。
來源與參考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
本計算機提供用於一般教育目的的估算，並非醫療建議。在做出重大飲食調整前，請諮詢合格的專業人士。