TDEE cho phụ nữ trên 40
Cùng phép toán chính xác — hướng dẫn cho thập kỷ của bạn.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Cách tính như thế nào?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Vì sao tuổi 40+ khác biệt (và nên làm gì)
Công thức Mifflin–St Jeor giống nhau ở mọi độ tuổi — nó đã tính đến tuổi và giới. Sau 40, bối cảnh thay đổi: cơ mất nhanh hơn, tiền mãn kinh làm xáo trộn nội tiết, và hoạt động thường lặng lẽ giảm.
Đòn bẩy quan trọng nhất là cơ. Tập kháng lực cộng với đạm ở mức cao (khoảng 2 g/kg) bảo vệ tốc độ trao đổi chất ước tính; chỉ “ăn ít hơn” sẽ đẩy nhanh mất cơ và hiện tượng tăng cân trở lại.
Tính lại sau mỗi vài kilôgam và sau bất kỳ thay đổi lớn nào về tập luyện hay liệu pháp nội tiết. Theo dõi xu hướng trong 3–4 tuần, không phải nhiễu cân hằng ngày.
Câu hỏi thường gặp
Trao đổi chất có thực sự sụp đổ khi mãn kinh?
Không kịch tính như lo ngại. Nghiên cứu gần đây cho thấy chuyển hóa khi nghỉ khá ổn định đến ~60; phần lớn thay đổi là mất cơ và giảm vận động — cả hai đều xử lý được.
Sau 40 có nên ăn ít hơn nhiều?
Không. Thâm hụt lớn làm trầm trọng mất cơ. Thâm hụt vừa phải 15–20% với đạm cao và tập tạ hiệu quả hơn nhiều về lâu dài.
Bao nhiêu đạm sau tuổi 40?
Hướng về mức cao — khoảng 2 g/kg — để bù cho kháng đồng hóa do tuổi tác.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi lên máy chủ hay lưu lại.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.