TDEE cho vận động viên sức bền
Cùng một bộ máy — hướng dẫn nạp năng lượng cho khối lượng tập lớn.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Cách tính như thế nào?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Nạp năng lượng cho khối lượng tập lớn
Tập sức bền khối lượng lớn có thể đốt thêm 600–1200+ kcal trong những ngày nặng. Chọn mức hoạt động cao nhất khớp trung thực với tuần của bạn và xem kết quả là trung bình tuần — ăn nhiều hơn quanh các buổi then chốt, không đều mỗi ngày.
Rủi ro lớn nhất là thiếu nạp (RED-S / năng lượng khả dụng thấp): sút phong độ, rối loạn nội tiết và chấn thương. Nếu cân nặng hay phong độ giảm ngoài ý muốn, có thể bạn đang ăn dưới con số này, không phải trên.
Tinh bột dẫn dắt hiệu suất sức bền; giữ cao quanh các buổi tập. Đạm vẫn quan trọng (~1,6–2 g/kg) để phục hồi. Tính lại khi đổi khối tập.
Câu hỏi thường gặp
Nên chọn mức hoạt động nào?
Với 10+ giờ nặng mỗi tuần, mức “vận động viên” cao nhất thường gần nhất. Kiểm chứng bằng độ ổn định cân nặng thực tế trong 2–3 tuần.
RED-S là gì?
Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao — thiếu nạp mạn tính gây vấn đề nội tiết, xương và phong độ. Phổ biến ở sức bền; hãy ăn đủ.
Vận động viên sức bền có cần nhiều đạm hơn?
Có, ~1,6–2 g/kg — cao hơn mức ít vận động — để phục hồi cơ từ khối lượng, dù tinh bột mới là nhiên liệu.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi lên máy chủ hay lưu lại.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.