Ăn chất béo tốt, đạt con số của bạn
Một máy tính thân thiện và lành mạnh — không tăng đường đột ngột.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Cách tính như thế nào?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Các con số của bạn thực sự nghĩa là gì
Con số duy trì là lượng calo nạp vào giữ cân nặng hiện tại của bạn ổn định. Đó là điểm neo cho mọi mục tiêu — mọi thứ khác là một bước có chủ đích cao hơn hoặc thấp hơn nó.
Nếu bạn muốn giảm mỡ
Ăn ở con số “Giảm” (thâm hụt ~20%). Tốc độ đó — khoảng 0,5 kg mỗi tuần — đủ nhanh để thấy tiến bộ nhưng đủ nhẹ để bảo vệ cơ và sự kiên trì. Tính lại sau mỗi 4–6 kg.
Nếu bạn muốn xây cơ
Dùng con số “Tăng” (thặng dư ~10%). Mức thặng dư vừa phải giúp tăng cơ trong khi hạn chế tăng mỡ. Kết hợp với tập kháng lực tăng tiến và mục tiêu đạm hiển thị.
Vì sao đạm dẫn dắt các macro
Đạm được đặt trước (2 g/kg) vì nó giữ cơ khi thâm hụt, tạo cảm giác no nhiều nhất trên mỗi calo và có hiệu ứng nhiệt cao nhất. Đạt đủ đạm và tổng calo quan trọng hơn tỷ lệ tinh bột/chất béo chính xác.
Câu hỏi thường gặp
TDEE là gì?
TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là tổng số calo bạn đốt trong một ngày, gồm chuyển hóa cơ bản, tiêu hóa và mọi hoạt động. Ăn đúng mức TDEE giúp giữ cân nặng ổn định.
TDEE được tính ra sao?
Chúng tôi ước tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản bằng phương trình Mifflin–St Jeor, rồi nhân với hệ số vận động (1,2 đến 1,9) tùy mức độ bạn vận động.
Máy tính này chính xác đến đâu?
Mifflin–St Jeor là phương trình dự đoán chung chính xác nhất trong các tổng quan bình duyệt, thường nằm trong khoảng 10% so với giá trị đo. Hãy điều chỉnh theo thay đổi cân nặng thực tế trong 2–3 tuần.
Cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Mức thâm hụt khoảng 20% dưới TDEE (hiển thị là “Giảm”) hướng tới giảm mỡ ổn định khoảng 0,5 kg mỗi tuần với hầu hết mọi người.
Nên ăn macro nào?
Một nền tảng vững: đạm 2 g cho mỗi kg cân nặng, chất béo khoảng 25% calo, và tinh bột bù phần còn lại.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi phép tính chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi tới máy chủ, ghi log hay lưu trữ.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.