Bạn thực sự cần bao nhiêu protein
Số gram mỗi ngày dựa trên bằng chứng — tinh chỉnh theo mục tiêu của bạn.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Bao nhiêu protein, và vì sao
Nhu cầu tỉ lệ theo trọng lượng cơ thể và mục tiêu. Sức khỏe chung ~0,8–1,0 g/kg; người năng động 1,2–1,6; giảm mỡ 1,8–2,2 (protein cao bảo vệ cơ khi thâm hụt); tăng cơ 1,6–2,2.
Protein là macro cần neo trước tiên: nó giữ và xây cơ, gây no nhất trên mỗi calo, và có hiệu ứng nhiệt cao nhất. Hầu hết mọi người ăn thiếu, nhất là khi ăn kiêng.
Chia ra 3–4 bữa mỗi bữa 25–40 g để tổng hợp protein cơ tốt nhất. Tổng lượng mỗi ngày quan trọng nhất; thời điểm chỉ là tối ưu nhỏ.
Câu hỏi thường gặp
Quá nhiều protein có nguy hiểm không?
Với người khỏe mạnh thì không — mức tới ~2,2 g/kg được ủng hộ tốt. Người bệnh thận nên theo chỉ dẫn y tế.
Có nên đếm protein khi thâm hụt?
Nhất là khi đó. Protein cao hơn (1,8–2,2 g/kg) là đòn bẩy lớn nhất để giữ cơ khi giảm mỡ.
Thuần thực vật — cần nhiều hơn?
Nhắm cao hơn một chút và đa dạng nguồn; protein thực vật thường ít leucine và khó tiêu hơn.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi đi hay lưu lại.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.