1RM thật của bạn, không phải gồng mình
Ước tính mức tối đa từ một set bạn làm được an toàn.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Cách dùng 1RM của bạn
1RM là mức nặng nhất bạn có thể nâng cho một lần lặp. Ước tính từ một set dưới mức tối đa an toàn hơn thử mức tối đa thật và đủ chính xác để lập trình.
Chúng tôi lấy trung bình công thức Epley và Brzycki. Độ chính xác tốt nhất ở 1–10 reps; vượt qua đó, mệt mỏi và sai kỹ thuật khiến mọi ước tính nhiễu.
Dùng bảng phần trăm để đặt tải làm việc: khoảng 75–85% cho phì đại cơ, 85–95% cho sức mạnh, 60–70% cho tốc độ và kỹ thuật.
Câu hỏi thường gặp
1RM ước tính chính xác đến đâu?
Trong vài phần trăm với set 1–6 reps. Set nhiều reps kém tin cậy hơn vì sức bền dao động nhiều giữa các người.
Có nên thử 1RM thật thay vì vậy?
Hiếm khi cần và rủi ro hơn. Ước tính từ 3–5 reps đủ để lập trình hiệu quả cho hầu hết người tập.
Công thức nào tốt nhất?
Chúng gần nhau. Chúng tôi hiển thị trung bình Epley và Brzycki; khác biệt nhỏ ở reps thấp.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi đi hay lưu lại.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.