Macro của bạn, làm đúng
Đạm, tinh bột và chất béo theo gram — điều chỉnh theo mục tiêu.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Cách macro của bạn được thiết lập
Trước tiên chúng tôi ước tính TDEE của bạn bằng phương trình Mifflin–St Jeor, rồi điều chỉnh calo theo mục tiêu: −20% để giảm mỡ, giữ nguyên để duy trì, +10% để tăng cơ.
Đạm cố định ở 2 g mỗi kg cân nặng — bảo vệ cơ, gây no và có hiệu ứng nhiệt cao nhất. Chất béo đặt ở 25% calo để bảo vệ sức khỏe nội tiết.
Tinh bột nhận phần calo còn lại — cung cấp năng lượng cho tập luyện và phục hồi. Đạt đủ đạm và tổng calo quan trọng hơn nhiều so với tỉ lệ tinh bột-chất béo hoàn hảo.
Câu hỏi thường gặp
Macro là gì?
Chất đa lượng — đạm, tinh bột và chất béo — là ba dưỡng chất cung cấp calo. Theo dõi chúng, không chỉ calo, giúp giữ cơ khi giảm mỡ hoặc tăng khối nạc.
Tôi cần bao nhiêu đạm?
Khoảng 2 g mỗi kg cân nặng bao phủ gần như mọi người tập để giảm mỡ hay tăng cơ — đủ để tối đa hóa giữ và phát triển cơ.
Ăn ít tinh bột để giảm cân?
Không nhất thiết. Giảm mỡ đến từ thâm hụt calo, không phải từ việc cắt tinh bột. Tinh bột cấp năng lượng tập luyện; giữ chúng nếu tổng calo và đạm đạt mục tiêu.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi lên máy chủ hay lưu lại.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.