Tập đúng vùng
Năm vùng từ nhịp tim tối đa — đừng đoán mò mức gắng sức nữa.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Các vùng có ý nghĩa gì
Vùng nhịp tim chia mức gắng sức thành năm dải của nhịp tối đa. Phần lớn buổi tập nên ở Vùng 2 (nhẹ/hiếu khí) để xây dựng động cơ hiệu quả mà không kiệt sức.
Vùng 1–2 xây nền hiếu khí và hỗ trợ hồi phục. Vùng 3 là “vùng xám” — hữu ích nhưng dễ lạm dụng. Vùng 4–5 xây ngưỡng và tốc độ đỉnh, cần hồi phục thực sự.
Chúng tôi ước tính nhịp tối đa bằng công thức Tanaka, qua các độ tuổi chính xác hơn 220 − tuổi cũ. Kiểm tra phòng lab hoặc thực địa chính xác hơn khi cần.
Câu hỏi thường gặp
220 − tuổi có chính xác không?
Đó là mức trung bình thô với sai số rộng. Tanaka khớp với quần thể tốt hơn; đó là thứ chúng tôi dùng.
Nên tập nhiều nhất ở vùng nào?
Với sức bền, phần lớn khối lượng ở Vùng 2, liều nhỏ hơn ở Vùng 4–5. Cách phân chia “phân cực” này hiệu quả.
Nhịp tim hay pace/công suất?
Nhịp tim tốt cho ngày nhẹ; pace hoặc công suất phản hồi nhanh hơn trong các quãng. Nhiều vận động viên dùng cả hai.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn. Không có gì gửi lên máy chủ hay lưu lại.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.