Mức thâm hụt thực sự hiệu quả
Ăn đủ để giảm mỡ mà không mất phương hướng.
Kết quả cập nhật khi bạn nhập 🥑
Chọn mức thâm hụt bền vững
Thâm hụt calo nghĩa là ăn ít hơn lượng bạn đốt (TDEE của bạn). Khoảng 7.700 kcal xấp xỉ một kilogram mỡ cơ thể, nên thâm hụt 500 kcal mỗi ngày dự kiến khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
Lớn hơn không phải tốt hơn. Thâm hụt quá mạnh gây đói, mệt, mất cơ và tăng cân trở lại. Thâm hụt 15–20% là điểm tối ưu với hầu hết mọi người — đủ nhanh để tiến bộ, đủ nhẹ để duy trì và bảo vệ cơ với đủ protein.
Khi bạn giảm cân, TDEE hạ xuống, nên cùng một lượng ăn trở thành thâm hụt nhỏ hơn. Tính lại sau mỗi vài kilogram và giữ protein cao.
Câu hỏi thường gặp
Thâm hụt nên lớn cỡ nào?
Với hầu hết mọi người là 15–20% dưới TDEE. Mức đó nhắm khoảng 0,5 kg mỗi tuần trong khi bảo vệ cơ và sự bền bỉ.
Giảm cân an toàn nhanh đến đâu?
Khoảng 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần là tốc độ bền vững, giữ cơ cho hầu hết mọi người.
Vì sao việc giảm cân của tôi chững lại?
Cơ thể nhẹ hơn đốt ít calo hơn, nên thâm hụt cũ có thể giờ đã thành mức duy trì. Tính lại và điều chỉnh.
Dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không. Mọi thứ được tính trong trình duyệt. Không gì được gửi lên máy chủ hay lưu lại.
Nguồn & tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Máy tính này cung cấp ước tính cho mục đích giáo dục chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.