Їжте корисні жири, влучайте у свою цифру
Доброзичливий і здоровий калькулятор — без цукрового сплеску.
Результати оновлюються під час введення 🥑
Як це розраховано?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Що насправді означають ваші цифри
Підтримувальна цифра — це калорійність, яка тримає вашу поточну вагу стабільною. Це якір будь-якої цілі — усе інше є свідомим відхиленням вище або нижче неї.
Якщо ви хочете спалити жир
Харчуйтеся на числі «Схуднути» (дефіцит ~20%). Такий темп — близько 0,5 кг на тиждень — достатній, щоб бачити прогрес, і м’який, щоб зберегти м’язи та дисципліну. Перераховуйте кожні 4–6 кг.
Якщо ви хочете наростити м’язи
Використовуйте число «Набрати» (профіцит ~10%). Помірний профіцит нарощує м’язи, обмежуючи приріст жиру. Поєднуйте з прогресивними силовими тренуваннями та вказаною ціллю білка.
Чому білок веде макроси
Білок задається першим (2 г/кг), бо зберігає м’язи на дефіциті, найбільше насичує на калорію та має найвищий термічний ефект. Влучити в білок і загальні калорії важливіше за точне співвідношення вуглеводів і жирів.
Поширені запитання
Що таке TDEE?
TDEE (загальні добові витрати енергії) — це сумарна кількість калорій, які ви спалюєте за день: базовий обмін, травлення й активність. Харчування на рівні TDEE утримує вагу стабільною.
Як розраховується TDEE?
Ми оцінюємо базовий обмін за рівнянням Mifflin–St Jeor і множимо його на коефіцієнт активності (1,2 до 1,9) залежно від рухливості.
Наскільки це точно?
Mifflin–St Jeor — найточніше загальне рівняння в рецензованих оглядах, зазвичай у межах близько 10% виміряних значень. Коригуйте за реальною зміною ваги протягом 2–3 тижнів.
Скільки калорій, щоб схуднути?
Дефіцит приблизно 20% нижче TDEE (показаний як «Схуднути») дає стабільну втрату жиру близько 0,5 кг на тиждень для більшості людей.
Які макроси їсти?
Надійна база: білок 2 г на кг маси тіла, жир близько 25% калорій, а вуглеводи заповнюють решту.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Кожен розрахунок повністю виконується у вашому браузері. Нічого не надсилається на сервер, не логується й не зберігається.
Джерела та посилання
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Цей калькулятор надає оцінки для загального освітнього використання і не є медичною порадою. Перед суттєвими змінами раціону зверніться до кваліфікованого фахівця.