Скільки білка вам справді потрібно
Доказові грами на день — під вашу мету.
Результати оновлюються під час введення 🥑
Скільки білка і чому
Потреба залежить від ваги й мети. Здоровʼя ~0,8–1,0 г/кг; активні 1,2–1,6; схуднення 1,8–2,2 (більше білка захищає мʼязи в дефіциті); набір мʼязів 1,6–2,2.
Білок задають першим: він зберігає й будує мʼязи, найкраще насичує на калорію та має найбільший термічний ефект. Більшість недоїдає його, особливо на дієті.
Розподіляйте на 3–4 прийоми по 25–40 г для кращого синтезу мʼязового білка. Найважливіше — добовий підсумок; таймінг — дрібна оптимізація.
Поширені запитання
Чи небезпечний надлишок білка?
Для здорових — ні, до ~2,2 г/кг добре обґрунтовано. За хвороби нирок дотримуйтесь порад лікаря.
Рахувати білок у дефіциті?
Особливо тоді. Більше білка (1,8–2,2 г/кг) — головний важіль збереження мʼязів при схудненні.
Рослинна дієта — потрібно більше?
Беріть трохи вище й урізноманітнюйте джерела; у рослинному білку часто менше лейцину й гірше засвоєння.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Усе обчислюється у браузері. Нічого не надсилається й не зберігається.
Джерела та посилання
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Цей калькулятор надає оцінки для загального освітнього використання і не є медичною порадою. Перед суттєвими змінами раціону зверніться до кваліфікованого фахівця.