Ваш справжній 1ПМ без ризику
Оцініть максимум за безпечним підходом.
Результати оновлюються під час введення 🥑
Як використовувати 1ПМ
Разовий максимум — найбільша вага на одне повторення. Оцінка за неповним підходом безпечніша за тест максимуму й достатньо точна для планування.
Усереднюємо формули Epley і Brzycki. Точність найкраща за 1–10 повторів; далі втома й техніка додають шум.
Використовуйте таблицю: приблизно 75–85% для гіпертрофії, 85–95% для сили, 60–70% для швидкості й техніки.
Поширені запитання
Наскільки точна оцінка 1ПМ?
У межах кількох % за 1–6 повторів. Багатоповторні підходи менш надійні, бо витривалість дуже різниться між людьми.
Краще тестувати реальний 1ПМ?
Рідко потрібно й ризикованіше. Оцінки за 3–5 повторами достатньо для ефективного планування.
Яка формула найкраща?
Близькі. Показуємо середнє Epley/Brzycki; різниці малі за низьких повторів.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Усе обчислюється у браузері. Нічого не надсилається й не зберігається.
Джерела та посилання
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Цей калькулятор надає оцінки для загального освітнього використання і не є медичною порадою. Перед суттєвими змінами раціону зверніться до кваліфікованого фахівця.