Тренуйтеся у правильній зоні
П’ять зон від вашого максимуму — годі вгадувати навантаження.
Результати оновлюються під час введення 🥑
Що означають зони
Зони ділять навантаження на п’ять смуг від максимуму. Більшість тренувань має бути в Зоні 2 (легка/аеробна), щоб будувати ефективний мотор без перегорання.
Зони 1–2 будують аеробну базу й сприяють відновленню. Зона 3 — «сіра зона», корисна, але легко переборщити. Зони 4–5 розвивають поріг і швидкість і потребують справжнього відпочинку.
Максимальний пульс оцінюємо за формулою Tanaka — за віком точніше за старе 220 − вік. Лабораторний/польовий тест точніший за потреби.
Часті запитання
Чи точна формула 220 − вік?
Грубе середнє з великою похибкою. Tanaka краще описує популяцію; її і використовуємо.
У якій зоні тренуватися найбільше?
Для витривалості більшість обсягу в Зоні 2, менші дози в 4–5. «Поляризована» модель працює добре.
Пульс чи темп/потужність?
Пульс чудовий для легких днів; темп/потужність відгукуються швидше на інтервалах. Багато хто використовує обидва.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Усе обчислюється у вашому браузері. Нічого не надсилається й не зберігається.
Джерела та посилання
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Цей калькулятор надає оцінки для загального освітнього використання і не є медичною порадою. Перед суттєвими змінами раціону зверніться до кваліфікованого фахівця.