Дефіцит, який справді працює
Їжте достатньо, щоб втрачати жир, не втрачаючи голову.
Результати оновлюються під час введення 🥑
Як обрати стійкий дефіцит
Дефіцит калорій — їсти менше, ніж витрачаєте (ваш TDEE). Близько 7700 ккал ≈ один кілограм жиру, тож дефіцит 500 ккал/день дає ~0,5 кг на тиждень.
Більше — не краще. Жорсткі дефіцити дають голод, утому, втрату м’язів і відкат. 15–20% — оптимум: прогрес є й тримається, м’язи захищені за достатку білка.
Під час схуднення TDEE знижується, і та сама їжа — вже менший дефіцит. Перераховуйте кожні кілька кг і тримайте білок високим.
Часті запитання
Яким має бути дефіцит?
Для більшості 15–20% нижче TDEE. Ціль ~0,5 кг на тиждень із захистом м’язів і дисципліни.
Як швидко худнути безпечно?
0,5–1% маси тіла на тиждень — стійко й зберігає м’язи.
Чому схуднення зупинилося?
Легше тіло витрачає менше; старий дефіцит міг стати підтриманням. Перерахуйте й скоригуйте.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Усе обчислюється у браузері. Нічого не надсилається й не зберігається.
Джерела та посилання
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Цей калькулятор надає оцінки для загального освітнього використання і не є медичною порадою. Перед суттєвими змінами раціону зверніться до кваліфікованого фахівця.