Dayanıklılık sporcuları için TDEE
Aynı motor — yüksek hacimli antrenman için beslenme rehberi.
Sonuçlar siz yazdıkça güncellenir 🥑
Bu nasıl hesaplanıyor?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Büyük bir antrenman yükünü beslemek
Yüksek hacimli dayanıklılık, zorlu günlerde 600–1200+ ekstra kcal yakabilir. Haftanıza dürüstçe uyan en yüksek aktivite ayarını seçin ve sonucu haftalık ortalama olarak görün — her gün düz değil, kilit seanslar etrafında daha çok yiyin.
En büyük risk yetersiz beslenmedir (RED-S / düşük enerji kullanılabilirliği): performans kaybı, hormonal bozulma ve sakatlık. Kilo veya performans istemeden düşüyorsa, muhtemelen bu sayının üstünde değil altında yiyorsunuz.
Karbonhidrat dayanıklılık performansını sürükler; seanslar etrafında yüksek tutun. Protein yine önemli (~1,6–2 g/kg). Bloklar değiştikçe yeniden hesaplayın.
Sık sorulan sorular
Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?
Haftada 10+ zorlu saat için en üst “atlet” ayarı genelde en yakındır. 2–3 hafta boyunca gerçek kilo kararlılığıyla doğrulayın.
RED-S nedir?
Sporda Göreceli Enerji Yetersizliği — hormonal, kemik ve performans sorunlarına yol açan kronik yetersiz beslenme. Dayanıklılıkta yaygındır; yeterince yiyin.
Dayanıklılık sporcusu olarak daha çok protein gerekir mi?
Evet, ~1,6–2 g/kg — hareketsiz öneriden yüksek — hacimden gelen kası onarmak için, enerjiyi karbonhidrat sağlasa da.
Verilerim saklanıyor mu?
Hayır. Her şey tarayıcınızda hesaplanır. Hiçbir şey sunucuya gönderilmez veya kaydedilmez.
Kaynaklar ve referanslar
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Bu hesaplayıcı genel eğitim amaçlı tahminler sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Önemli beslenme değişikliklerinden önce nitelikli bir uzmana danışın.