İyi yağları ye, hedefini tuttur
Dostça ve sağlıklı bir hesaplayıcı — şeker patlaması yok.
Sonuçlar siz yazdıkça güncellenir 🥑
Bu nasıl hesaplanıyor?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Sayılarınız aslında ne anlama geliyor
Koruma değeriniz, mevcut kilonuzu sabit tutan kalori alımıdır. Her hedefin çapasıdır — geri kalan her şey bunun üstünde veya altında bilinçli bir harekettir.
Yağ kaybetmek istiyorsanız
“Ver” sayısında yiyin (~%20 açık). Bu tempo — haftada yaklaşık 0,5 kg — ilerleme görmeye yetecek kadar belirgin ama kası ve sürekliliği korumaya yetecek kadar yumuşak. Her 4–6 kg’da yeniden hesaplayın.
Kas yapmak istiyorsanız
“Al” sayısını kullanın (~%10 fazlalık). Ölçülü bir fazlalık yağ artışını sınırlarken kas ekler. Bunu kademeli kuvvet antrenmanı ve gösterilen protein hedefiyle birleştirin.
Neden protein makrolara öncülük eder
Protein ilk önce belirlenir (2 g/kg), çünkü açıkta kası korur, kalori başına en çok doygunluk verir ve en yüksek termik etkiye sahiptir. Proteini ve toplam kaloriyi tutturmak, kesin karbonhidrat/yağ dağılımından daha önemlidir.
Sık sorulan sorular
TDEE nedir?
TDEE (toplam günlük enerji harcaması), günde yaktığınız toplam kaloridir: bazal metabolizma, sindirim ve tüm hareket. TDEE düzeyinde yemek kilonuzu sabit tutar.
TDEE nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızınızı Mifflin–St Jeor denklemiyle tahmin ederiz, sonra ne kadar hareket ettiğinize göre bir aktivite faktörüyle (1,2–1,9) çarparız.
Bu hesaplayıcı ne kadar doğru?
Mifflin–St Jeor, hakemli incelemelerde en doğru genel tahmin denklemidir; genellikle ölçülen değerlerin yaklaşık %10 içindedir. 2–3 haftadaki gerçek kilo değişimine göre ayarlayın.
Kilo vermek için kaç kalori?
TDEE’nin yaklaşık %20 altında bir açık (“Ver” olarak gösterilir), çoğu kişide haftada yaklaşık 0,5 kg istikrarlı yağ kaybını hedefler.
Hangi makroları yemeliyim?
Sağlam bir başlangıç: vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein, kalorinin yaklaşık %25’i yağ ve kalanı karbonhidrat.
Verilerim saklanıyor mu?
Hayır. Her hesaplama tamamen tarayıcınızda çalışır. Hiçbir şey sunucuya gönderilmez, kaydedilmez veya saklanmaz.
Kaynaklar ve referanslar
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Bu hesaplayıcı genel eğitim amaçlı tahminler sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Önemli beslenme değişikliklerinden önce nitelikli bir uzmana danışın.