Aslında ne kadar proteine ihtiyacın var
Kanıta dayalı günlük gram — hedefine göre ayarlı.
Sonuçlar siz yazdıkça güncellenir 🥑
Ne kadar protein ve neden
İhtiyaç vücut ağırlığı ve hedefe göre ölçeklenir. Genel sağlık ~0,8–1,0 g/kg; aktifler 1,2–1,6; yağ kaybı 1,8–2,2 (yüksek protein açıkta kası korur); kas yapımı 1,6–2,2.
Protein ilk sabitlenecek makrodur: kası korur ve inşa eder, kalori başına en doyurucudur ve en yüksek termik etkiye sahiptir. Çoğu kişi, özellikle diyetteyken az alır.
En iyi kas protein sentezi için 25–40 g’lık 3–4 öğüne yayın. En çok günlük toplam önemlidir; zamanlama küçük bir optimizasyondur.
Sık sorulan sorular
Çok protein tehlikeli mi?
Sağlıklı kişilerde hayır — ~2,2 g/kg’a kadar iyi desteklenir. Böbrek hastalığı olanlar tıbbi tavsiyeye uymalı.
Açıkta protein saymalı mıyım?
Özellikle o zaman. Yüksek protein (1,8–2,2 g/kg) yağ kaybederken kası korumanın en büyük kaldıracıdır.
Bitkisel — daha fazla mı gerekir?
Biraz daha yüksek hedefleyin ve kaynakları çeşitlendirin; bitkisel proteinler genelde daha az lösin içerir ve daha az sindirilir.
Verilerim saklanıyor mu?
Hayır. Her şey tarayıcınızda hesaplanır. Hiçbir şey gönderilmez veya kaydedilmez.
Kaynaklar ve referanslar
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Bu hesaplayıcı genel eğitim amaçlı tahminler sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Önemli beslenme değişikliklerinden önce nitelikli bir uzmana danışın.