Eziyet çekmeden gerçek 1RM’in
Güvenle yapabileceğin bir setten maksimumunu tahmin et.
Sonuçlar siz yazdıkça güncellenir 🥑
1RM’ini nasıl kullanırsın
Tek tekrar maksimumun, tek bir tekrar için kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Submaksimal bir setten tahmin etmek gerçek bir maksimum testinden daha güvenli ve programlama için yeterince doğrudur.
Epley ve Brzycki formüllerinin ortalamasını alırız. Doğruluk 1–10 tekrarda en iyidir; ötesinde yorgunluk ve form kayması her tahmini gürültülü yapar.
Çalışma yüklerini belirlemek için yüzde tablosunu kullan: kabaca hipertrofi için %75–85, kuvvet için %85–95, hız ve teknik için %60–70.
Sık sorulan sorular
Tahmini 1RM ne kadar doğru?
1–6 tekrarlık setlerde birkaç yüzde içinde. Yüksek tekrarlı setler daha az güvenilirdir çünkü dayanıklılık kişiler arasında daha çok değişir.
Bunun yerine gerçek 1RM mi denemeli?
Nadiren gerekli ve daha riskli. 3–5 tekrardan bir tahmin çoğu sporcu için etkili programlamaya yeter.
Hangi formül en iyi?
Birbirine yakın. Epley ve Brzycki ortalamasını gösteririz; düşük tekrarda farklar küçüktür.
Verilerim saklanıyor mu?
Hayır. Her şey tarayıcınızda hesaplanır. Hiçbir şey gönderilmez veya kaydedilmez.
Kaynaklar ve referanslar
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Bu hesaplayıcı genel eğitim amaçlı tahminler sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Önemli beslenme değişikliklerinden önce nitelikli bir uzmana danışın.