TDEE สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 40
คณิตศาสตร์แม่นยำเดิม — คำแนะนำสำหรับวัยของคุณ
ผลลัพธ์อัปเดตขณะที่คุณพิมพ์ 🥑
คำนวณอย่างไร?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
ทำไม 40+ จึงต่างออกไป (และควรทำอย่างไร)
สมการ Mifflin–St Jeor เหมือนกันทุกวัย — มันคิดอายุและเพศไว้แล้ว สิ่งที่เปลี่ยนหลัง 40 คือบริบท: กล้ามหายเร็วขึ้น วัยใกล้หมดประจำเดือนทำฮอร์โมนเปลี่ยน และกิจกรรมมักลดลงเงียบ ๆ
คันโยกสำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อ การฝึกแรงต้านบวกโปรตีนค่อนไปทางสูง (ประมาณ 2 g/kg) ปกป้องอัตราเมตาบอลิกที่ประเมินไว้ การแค่ “กินน้อยลง” อย่างเดียวเร่งการสูญเสียกล้ามและการเด้งกลับ
คำนวณใหม่ทุกไม่กี่กิโลกรัมและหลังการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในการฝึกหรือ HRT ติดตามแนวโน้ม 3–4 สัปดาห์ ไม่ใช่ความผันผวนของตาชั่งรายวัน
คำถามที่พบบ่อย
เมตาบอลิซึมพังจริงไหมตอนหมดประจำเดือน?
ไม่รุนแรงอย่างที่กลัว งานวิจัยล่าสุดชี้ว่าเมตาบอลิซึมขณะพักค่อนข้างคงที่จนถึงราว 60 ส่วนใหญ่ของการเปลี่ยนแปลงคือกล้ามที่หายไปและกิจกรรมที่ลดลง — ทั้งคู่จัดการได้
หลัง 40 ควรกินน้อยลงมากไหม?
ไม่ การขาดดุลมากทำให้สูญเสียกล้ามแย่ลง การขาดดุลพอประมาณ 15–20% กับโปรตีนสูงและการเล่นเวตได้ผลดีกว่ามากในระยะยาว
หลัง 40 ควรกินโปรตีนเท่าไร?
ค่อนไปทางสูง — ราว 2 g/kg — เพื่อชดเชยภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามตามวัย
ข้อมูลของฉันถูกเก็บไหม?
ไม่ ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีอะไรถูกส่งไปเซิร์ฟเวอร์หรือบันทึก
แหล่งที่มาและอ้างอิง
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ