TDEE สำหรับนักกีฬาความอดทน
เครื่องยนต์เดิม — คำแนะนำการเติมพลังงานสำหรับปริมาณฝึกสูง
ผลลัพธ์อัปเดตขณะที่คุณพิมพ์ 🥑
คำนวณอย่างไร?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
เติมพลังงานให้ภาระฝึกที่หนัก
การฝึกความอึดปริมาณสูงอาจเผา 600–1200+ kcal เพิ่มในวันหนัก เลือกระดับกิจกรรมสูงสุดที่ตรงกับสัปดาห์ของคุณอย่างซื่อตรง และถือว่าผลลัพธ์เป็นค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ — กินมากขึ้นรอบเซสชันหลัก ไม่ใช่เท่ากันทุกวัน
ความเสี่ยงใหญ่สุดคือกินไม่พอ (RED-S / พลังงานพร้อมใช้ต่ำ): สมรรถนะตก ฮอร์โมนรวน และบาดเจ็บ ถ้าน้ำหนักหรือสมรรถนะตกโดยไม่ตั้งใจ คุณน่าจะกินต่ำกว่าตัวเลขนี้ ไม่ใช่สูงกว่า
คาร์โบไฮเดรตขับเคลื่อนสมรรถนะความอึด เก็บไว้สูงรอบเซสชัน โปรตีนยังสำคัญ (~1.6–2 g/kg) เพื่อซ่อมจากการฝึก คำนวณใหม่เมื่อบล็อกฝึกเปลี่ยน
คำถามที่พบบ่อย
ควรเลือกระดับกิจกรรมไหน?
สำหรับ 10+ ชั่วโมงหนักต่อสัปดาห์ ระดับ “นักกีฬา” สูงสุดมักใกล้สุด ตรวจสอบด้วยความคงที่ของน้ำหนักจริงใน 2–3 สัปดาห์
RED-S คืออะไร?
ภาวะพร่องพลังงานสัมพัทธ์ในกีฬา — กินไม่พอเรื้อรังจนเกิดปัญหาฮอร์โมน กระดูก และสมรรถนะ พบบ่อยในความอึด กินให้พอ
นักกีฬาความอดทนต้องการโปรตีนมากกว่าไหม?
ใช่ ~1.6–2 g/kg — สูงกว่าคำแนะนำของคนนั่งนิ่ง — เพื่อซ่อมกล้ามจากปริมาณ แม้คาร์บจะเป็นเชื้อเพลิงของงาน
ข้อมูลของฉันถูกเก็บไหม?
ไม่ ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีอะไรถูกส่งไปเซิร์ฟเวอร์หรือบันทึก
แหล่งที่มาและอ้างอิง
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ