กินไขมันดี ทำให้ถึงตัวเลขของคุณ
เครื่องคำนวณที่เป็นมิตรและดีต่อสุขภาพ ไม่มีน้ำตาลพุ่ง
ผลลัพธ์อัปเดตขณะที่คุณพิมพ์ 🥑
คำนวณอย่างไร?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
ตัวเลขของคุณหมายถึงอะไรจริง ๆ
ตัวเลขคงน้ำหนักคือปริมาณแคลอรีที่ทำให้น้ำหนักปัจจุบันของคุณคงที่ มันคือจุดยึดของทุกเป้าหมาย — ส่วนที่เหลือคือการขยับขึ้นหรือลงอย่างตั้งใจจากจุดนั้น
ถ้าคุณต้องการลดไขมัน
กินที่ตัวเลข “ลด” (ขาดดุล ~20%) จังหวะนั้น — ราว 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ — เร็วพอที่จะเห็นความคืบหน้า แต่นุ่มนวลพอที่จะรักษากล้ามเนื้อและความสม่ำเสมอ คำนวณใหม่ทุก 4–6 กก.
ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
ใช้ตัวเลข “เพิ่ม” (เกินดุล ~10%) การเกินดุลเล็กน้อยเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมจำกัดการสะสมไขมัน จับคู่กับการฝึกแรงต้านแบบก้าวหน้าและเป้าหมายโปรตีนที่แสดง
ทำไมโปรตีนจึงนำมาโคร
กำหนดโปรตีนก่อน (2 ก./กก.) เพราะรักษากล้ามเนื้อขณะขาดดุล ให้ความอิ่มมากที่สุดต่อแคลอรี และมีผลความร้อนสูงสุด การทำให้ถึงโปรตีนและแคลอรีรวมสำคัญกว่าสัดส่วนคาร์บ/ไขมันที่แน่นอน
คำถามที่พบบ่อย
TDEE คืออะไร?
TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือจำนวนแคลอรีรวมที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึงการเผาผลาญพื้นฐาน การย่อยอาหาร และกิจกรรมทั้งหมด การกินที่ระดับ TDEE จะคงน้ำหนักให้คงที่
คำนวณ TDEE อย่างไร?
เราประเมินอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วยสมการ Mifflin–St Jeor แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม (1.2 ถึง 1.9) ตามระดับการเคลื่อนไหวของคุณ
เครื่องคำนวณนี้แม่นแค่ไหน?
Mifflin–St Jeor เป็นสมการทำนายทั่วไปที่แม่นที่สุดในงานทบทวนที่ผ่านการตรวจสอบ โดยทั่วไปคลาดเคลื่อนราว 10% จากค่าที่วัดได้ ปรับตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจริงในช่วง 2–3 สัปดาห์
ต้องกินกี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก?
การขาดดุลราว 20% ต่ำกว่า TDEE (แสดงเป็น “ลด”) มุ่งลดไขมันอย่างสม่ำเสมอประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์สำหรับคนส่วนใหญ่
ควรกินมาโครแบบไหน?
พื้นฐานที่ดี: โปรตีน 2 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ไขมันราว 25% ของแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตเติมส่วนที่เหลือ
ข้อมูลของฉันถูกเก็บไหม?
ไม่ การคำนวณทุกครั้งทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด ไม่มีการส่งไปเซิร์ฟเวอร์ บันทึก หรือจัดเก็บ
แหล่งที่มาและอ้างอิง
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ