คุณต้องการโปรตีนเท่าไรจริง ๆ
กรัมต่อวันอิงหลักฐาน — ปรับตามเป้าหมายของคุณ
ผลลัพธ์อัปเดตขณะที่คุณพิมพ์ 🥑
เท่าไรและทำไม
ความต้องการแปรตามน้ำหนักตัวและเป้าหมาย สุขภาพทั่วไปราว 0.8–1.0 g/kg; คนกระฉับกระเฉง 1.2–1.6; ลดไขมัน 1.8–2.2 (โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อในภาวะขาดดุล); สร้างกล้ามเนื้อ 1.6–2.2
โปรตีนคือมาโครที่ควรกำหนดก่อน: รักษาและสร้างกล้ามเนื้อ อิ่มที่สุดต่อแคลอรี และมีผลความร้อนสูงสุด คนส่วนใหญ่ได้รับน้อยเกินไป โดยเฉพาะตอนลดน้ำหนัก
กระจายเป็น 3–4 มื้อ มื้อละ 25–40 g เพื่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ปริมาณรวมต่อวันสำคัญที่สุด ส่วนจังหวะเวลาเป็นการปรับเล็กน้อย
คำถามที่พบบ่อย
โปรตีนมากเกินไปอันตรายไหม?
สำหรับคนสุขภาพดี ไม่ — ปริมาณถึงราว 2.2 g/kg มีหลักฐานสนับสนุนดี ผู้ที่เป็นโรคไตควรปฏิบัติตามคำแนะนำแพทย์
ควรนับโปรตีนตอนขาดดุลไหม?
โดยเฉพาะตอนนั้น โปรตีนสูง (1.8–2.2 g/kg) เป็นคันโยกที่ใหญ่ที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อขณะลดไขมัน
กินพืชเป็นหลัก — ต้องมากกว่าไหม?
ตั้งเป้าสูงขึ้นเล็กน้อยและสลับแหล่งโปรตีน โปรตีนพืชมักมีลิวซีนน้อยกว่าและย่อยได้น้อยกว่า
ข้อมูลของฉันถูกจัดเก็บไหม?
ไม่ ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งหรือบันทึก
แหล่งที่มาและอ้างอิง
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ