น้ำหนักสูงสุดต่อครั้ง

1RM ที่แท้จริงของคุณ โดยไม่ต้องเสี่ยง

ประเมินค่าสูงสุดจากเซ็ตที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย

ผลลัพธ์อัปเดตขณะที่คุณพิมพ์ 🥑

1RM โดยประมาณ
115kg
Epley 117 kg · Brzycki 113 kg
% ของ 1RM — น้ำหนักฝึกซ้อม
95%109 kg
90%103 kg
85%97 kg
80%92 kg
75%86 kg
70%80 kg
แม่นยำที่สุดที่ 1–10 ครั้ง เป็นแนวทางวางโปรแกรม ไม่ใช่การลองค่าสูงสุด

วิธีใช้ 1RM ของคุณ

1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้ง การประเมินจากเซ็ตที่ต่ำกว่าสูงสุดปลอดภัยกว่าการทดสอบค่าสูงสุดจริง และแม่นยำพอสำหรับวางโปรแกรม

เราเฉลี่ยสูตร Epley และ Brzycki ความแม่นยำดีที่สุดที่ 1–10 ครั้ง เกินกว่านั้น ความล้าและฟอร์มที่เพี้ยนทำให้การประเมินคลาดเคลื่อน

ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์ตั้งน้ำหนักฝึก: ราว 75–85% สำหรับเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ, 85–95% สำหรับความแข็งแรง, 60–70% สำหรับความเร็วและเทคนิค

คำถามที่พบบ่อย

1RM ที่ประเมินแม่นแค่ไหน?

คลาดไม่กี่เปอร์เซ็นต์สำหรับเซ็ต 1–6 ครั้ง เซ็ตที่จำนวนครั้งสูงเชื่อถือได้น้อยกว่าเพราะความทนทานแตกต่างกันมากระหว่างบุคคล

ควรทดสอบ 1RM จริงแทนไหม?

แทบไม่จำเป็นและเสี่ยงกว่า การประเมินจาก 3–5 ครั้งเพียงพอสำหรับวางโปรแกรมอย่างได้ผลกับนักยกส่วนใหญ่

สูตรไหนดีที่สุด?

ใกล้เคียงกัน เราแสดงค่าเฉลี่ยของ Epley และ Brzycki ความต่างเล็กน้อยที่จำนวนครั้งต่ำ

ข้อมูลของฉันถูกจัดเก็บไหม?

ไม่ ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งหรือบันทึก

แหล่งที่มาและอ้างอิง

  • Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
  • Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ