การขาดดุลที่ได้ผลจริง
กินให้พอลดไขมันได้โดยไม่หลุดแผน
ผลลัพธ์อัปเดตขณะที่คุณพิมพ์ 🥑
การเลือกการขาดดุลที่ยั่งยืน
การขาดดุลแคลอรีคือกินน้อยกว่าที่เผาผลาญ (TDEE ของคุณ) ราว 7,700 kcal เทียบเท่าไขมันร่างกายราวหนึ่งกิโลกรัม ดังนั้นการขาดดุล 500 kcal ต่อวันคาดการณ์ราว 0.5 kg ต่อสัปดาห์
ใหญ่กว่าไม่ได้ดีกว่า การขาดดุลที่รุนแรงนำมาซึ่งความหิว ความล้า การสูญเสียกล้ามเนื้อ และการกลับมาน้ำหนักเพิ่ม การขาดดุล 15–20% เป็นจุดที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ — เร็วพอจะก้าวหน้า อ่อนพอจะทำได้ต่อเนื่องและรักษากล้ามเนื้อด้วยโปรตีนที่เพียงพอ
เมื่อน้ำหนักลด TDEE จะลดลง ดังนั้นการกินเท่าเดิมกลายเป็นการขาดดุลที่เล็กลง คำนวณใหม่ทุก ๆ ไม่กี่กิโลกรัมและคงโปรตีนให้สูง
คำถามที่พบบ่อย
การขาดดุลควรใหญ่แค่ไหน?
สำหรับคนส่วนใหญ่ 15–20% ต่ำกว่า TDEE ตั้งเป้าราว 0.5 kg ต่อสัปดาห์พร้อมรักษากล้ามเนื้อและความสม่ำเสมอ
ลดน้ำหนักเร็วแค่ไหนจึงปลอดภัย?
ราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เป็นอัตราที่ยั่งยืนและสงวนกล้ามเนื้อสำหรับคนส่วนใหญ่
ทำไมการลดน้ำหนักของฉันหยุดนิ่ง?
ร่างกายที่เบากว่าเผาผลาญน้อยลง การขาดดุลเดิมอาจกลายเป็นคงสภาพแล้ว คำนวณใหม่และปรับ
ข้อมูลของฉันถูกเก็บไว้ไหม?
ไม่ ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งไปเซิร์ฟเวอร์หรือบันทึก
แหล่งที่มาและอ้างอิง
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ