TDEE för uthållighetsidrottare
Samma motor — näringsråd för hög träningsvolym.
Resultaten uppdateras medan du skriver 🥑
Hur beräknas detta?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Att fylla på en stor träningsbörda
Uthållighetsträning med hög volym kan bränna 600–1200+ extra kcal på hårda dagar. Välj den högsta aktivitetsnivå som ärligt matchar din vecka och behandla resultatet som ett veckosnitt — ät mer kring nyckelpass, inte platt varje dag.
Den största risken är att äta för lite (RED-S / låg energitillgänglighet): sämre prestation, hormonell störning och skador. Om vikt eller prestation oavsiktligt sjunker äter du troligen under denna siffra, inte över.
Kolhydrater driver uthållighetsprestation; håll dem höga kring pass. Protein spelar fortfarande roll (~1,6–2 g/kg) för att reparera arbetet. Räkna om när träningsblock ändras.
Vanliga frågor
Vilken aktivitetsnivå ska jag välja?
Vid 10+ hårda timmar i veckan ligger den högsta ”idrottare”-nivån oftast närmast. Verifiera mot verklig viktstabilitet över 2–3 veckor.
Vad är RED-S?
Relativ energibrist inom idrott — kroniskt för lågt intag som ger hormonella, ben- och prestationsproblem. Vanligt inom uthållighet; ät tillräckligt.
Behöver jag mer protein som uthållighetsidrottare?
Ja, ~1,6–2 g/kg — högre än stillasittande råd — för att reparera muskel från volymen, även om kolhydrater driver arbetet.
Sparas mina data?
Nej. Allt beräknas i din webbläsare. Inget skickas till en server eller sparas.
Källor & referenser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denna kalkylator ger uppskattningar för allmänt utbildningsbruk och är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en kvalificerad fackperson innan större kostförändringar.