Ät bra fetter, nå ditt tal
En vänlig, hälsosam kalkylator utan sockerkick.
Resultaten uppdateras medan du skriver 🥑
Hur beräknas detta?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Vad dina siffror faktiskt betyder
Ditt underhållstal är det kaloriintag som håller din nuvarande vikt stabil. Det är ankaret för varje mål — allt annat är en medveten förflyttning över eller under det.
Om du vill tappa fett
Ät på talet ”Gå ner” (ett underskott på ~20 %). Den takten — cirka 0,5 kg per vecka — är tillräckligt tydlig för framsteg men mild nog för att skydda muskler och följsamhet. Räkna om var 4–6:e kg.
Om du vill bygga muskler
Använd talet ”Gå upp” (ett överskott på ~10 %). Ett måttligt överskott bygger muskler samtidigt som fettökningen begränsas. Kombinera med progressiv styrketräning och proteinmålet som visas.
Varför protein leder makrosen
Protein sätts först (2 g/kg) eftersom det bevarar muskler i underskott, ger mest mättnad per kalori och har störst termisk effekt. Att nå protein och totala kalorier spelar större roll än den exakta kolhydrat-/fettfördelningen.
Vanliga frågor
Vad är TDEE?
TDEE (total daglig energiförbrukning) är det totala antalet kalorier du förbränner på en dag, inklusive basalomsättning, matsmältning och all aktivitet. Att äta på din TDEE håller vikten stabil.
Hur beräknas TDEE?
Vi uppskattar din basalomsättning med Mifflin–St Jeor-ekvationen och multiplicerar den sedan med en aktivitetsfaktor (1,2 till 1,9) utifrån hur mycket du rör dig.
Hur exakt är kalkylatorn?
Mifflin–St Jeor är den mest exakta allmänna prediktionsekvationen i granskade översikter, vanligtvis inom cirka 10 % av uppmätta värden. Justera utifrån verklig viktförändring över 2–3 veckor.
Hur många kalorier för att gå ner i vikt?
Ett underskott på ungefär 20 % under TDEE (visas som ”Gå ner”) siktar på en stadig fettminskning på cirka 0,5 kg per vecka för de flesta.
Vilka makros bör jag äta?
En solid grund: protein 2 g per kg kroppsvikt, fett cirka 25 % av kalorierna och kolhydrater fyller resten.
Sparas mina uppgifter?
Nej. Varje beräkning körs helt i din webbläsare. Inget skickas till en server, loggas eller lagras.
Källor & referenser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denna kalkylator ger uppskattningar för allmänt utbildningsbruk och är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en kvalificerad fackperson innan större kostförändringar.