Hur mycket protein du faktiskt behöver
Evidensbaserade gram per dag — anpassat efter ditt mål.
Resultaten uppdateras medan du skriver 🥑
Hur mycket protein, och varför
Behovet skalar med kroppsvikt och mål. Allmän hälsa runt 0,8–1,0 g/kg; aktiva 1,2–1,6; fettförlust 1,8–2,2 (mer protein skyddar muskler i underskott); muskeluppbyggnad 1,6–2,2.
Protein är makrot du förankrar först: det bevarar och bygger muskler, mättar mest per kalori och har högst termisk effekt. De flesta äter för lite, särskilt under diet.
Sprid det över 3–4 måltider på 25–40 g för bästa muskelproteinsyntes. Den totala dagsmängden betyder mest; timing är en mindre optimering.
Vanliga frågor
Är för mycket protein farligt?
För friska, nej — intag upp till ~2,2 g/kg är väl underbyggt. Den med njursjukdom ska följa medicinska råd.
Räkna protein i underskott?
Särskilt då. Mer protein (1,8–2,2 g/kg) är den enskilt största hävstången för att behålla muskler under fettförlust.
Växtbaserat — behöver jag mer?
Sikta något högre och variera källor; växtprotein har ofta mindre leucin och är mindre lättsmält.
Lagras mina uppgifter?
Nej. Allt beräknas i din webbläsare. Inget skickas eller sparas.
Källor & referenser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denna kalkylator ger uppskattningar för allmänt utbildningsbruk och är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en kvalificerad fackperson innan större kostförändringar.