Din riktiga 1RM, utan slitet
Uppskatta ditt max från ett set du klarar säkert.
Resultaten uppdateras medan du skriver 🥑
Så använder du din 1RM
Din 1RM är det mesta du kan lyfta för en enda rep. Att uppskatta den från ett submaximalt set är säkrare än att testa ett riktigt max och tillräckligt exakt för programmering.
Vi tar medelvärdet av Epley och Brzycki. Exaktheten är bäst vid 1–10 reps; därutöver gör trötthet och teknikglidning varje uppskattning brusig.
Använd procenttabellen för att sätta arbetslaster: grovt 75–85% för hypertrofi, 85–95% för styrka, 60–70% för snabbhet och teknik.
Vanliga frågor
Hur exakt är en uppskattad 1RM?
Inom några procent för set på 1–6 reps. Set med fler reps är mindre tillförlitliga eftersom uthållighet varierar mer mellan personer.
Bör jag testa ett riktigt 1RM istället?
Sällan nödvändigt och mer riskfyllt. En uppskattning från 3–5 reps räcker för de flesta lyftare att programmera effektivt.
Vilken formel är bäst?
De ligger nära. Vi visar medelvärdet av Epley och Brzycki; skillnaderna är små vid låga reps.
Lagras mina uppgifter?
Nej. Allt beräknas i din webbläsare. Inget skickas eller sparas.
Källor & referenser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denna kalkylator ger uppskattningar för allmänt utbildningsbruk och är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en kvalificerad fackperson innan större kostförändringar.