Dina makron, rätt gjorda
Protein, kolhydrater och fett i gram — anpassat efter ditt mål.
Resultaten uppdateras medan du skriver 🥑
Så sätts dina makron
Vi uppskattar först ditt TDEE med Mifflin–St Jeor-ekvationen och justerar sedan kalorierna efter ditt mål: −20% för att förbränna fett, oförändrat för underhåll, +10% för att bygga muskler.
Protein är fast vid 2 g per kg kroppsvikt — det skyddar muskler, mättar och har högst termisk effekt. Fett sätts till 25% av kalorierna för hormonell hälsa.
Kolhydrater tar de kalorier som blir kvar — de driver träning och återhämtning. Att nå ditt protein och dina totala kalorier spelar långt större roll än ett perfekt kolhydrat-fettförhållande.
Vanliga frågor
Vad är makron?
Makronäringsämnen — protein, kolhydrater och fett — är de tre näringsämnen som ger kalorier. Att spåra dem, inte bara kalorier, hjälper dig behålla muskler vid fettminskning eller bygga ren massa.
Hur mycket protein behöver jag?
Cirka 2 g per kg kroppsvikt täcker nästan alla som tränar för fettminskning eller muskelökning — nog för att maximera muskelbevarande och tillväxt.
Ska jag äta färre kolhydrater för att gå ner i vikt?
Inte nödvändigtvis. Fettminskning kommer av kaloriunderskottet, inte av att specifikt skära kolhydrater. Kolhydrater driver träning; behåll dem så länge totala kalorier och protein är på mål.
Sparas mina data?
Nej. Allt beräknas i din webbläsare. Inget skickas till en server eller sparas.
Källor & referenser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denna kalkylator ger uppskattningar för allmänt utbildningsbruk och är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en kvalificerad fackperson innan större kostförändringar.