Träna i rätt zon
Fem zoner från din maxpuls — sluta gissa din ansträngning.
Resultaten uppdateras medan du skriver 🥑
Vad zonerna betyder
Pulszoner delar ansträngningen i fem band av ditt maximum. Det mesta av träningen bör ligga i Zon 2 (lugn/aerob) för att bygga en effektiv motor utan att bränna ut.
Zon 1–2 bygger aerob bas och stödjer återhämtning. Zon 3 är “gråzonen” — användbar men lätt att överanvända. Zon 4–5 bygger tröskel och toppfart och kräver verklig återhämtning.
Vi uppskattar maxpuls med Tanaka-formeln, som över åldrar är mer exakt än gamla 220 − ålder. Ett labb- eller fälttest är mer precist vid behov.
Vanliga frågor
Är 220 − ålder exakt?
Det är ett grovt medelvärde med stor spridning. Tanaka passar populationen bättre; det är vad vi använder.
I vilken zon ska jag träna mest?
För uthållighet ligger huvuddelen av volymen i Zon 2, med mindre doser i Zon 4–5. Denna “polariserade” fördelning fungerar bra.
Puls eller tempo/effekt?
Puls är utmärkt på lugna dagar; tempo eller effekt svarar snabbare vid intervaller. Många atleter använder båda.
Sparas mina data?
Nej. Allt beräknas i din webbläsare. Inget skickas till en server eller sparas.
Källor & referenser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denna kalkylator ger uppskattningar för allmänt utbildningsbruk och är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en kvalificerad fackperson innan större kostförändringar.