Ешьте полезные жиры, попадайте в свою цифру
Дружелюбный и здоровый калькулятор — без сахарного ажиотажа.
Результаты обновляются при вводе 🥑
Как это рассчитано?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Что на самом деле значат ваши цифры
Поддерживающая цифра — это калорийность, удерживающая ваш вес. Это якорь любой цели: всё остальное — осознанное отклонение выше или ниже.
Если хотите сбросить жир
Питайтесь на числе «Похудеть» (дефицит ~20%). Такой темп — около 0,5 кг в неделю — даёт прогресс и при этом бережёт мышцы и дисциплину. Пересчитывайте каждые 4–6 кг.
Если хотите набрать мышцы
Используйте число «Набрать» (профицит ~10%). Умеренный профицит наращивает мышцы, ограничивая жир. Сочетайте с прогрессивными силовыми и целевым белком.
Почему белок ведёт макросы
Белок задаётся первым (2 г/кг): он сохраняет мышцы в дефиците, лучше насыщает на калорию и имеет наибольший термический эффект. Попадать в белок и общие калории важнее точного соотношения углеводов и жиров.
Частые вопросы
Что такое TDEE?
TDEE (суточный расход энергии) — это общее количество калорий, сжигаемых за день: базовый обмен, пищеварение и активность. Питание на уровне TDEE сохраняет вес стабильным.
Как рассчитывается TDEE?
Мы оцениваем базовый обмен по уравнению Mifflin–St Jeor и умножаем на коэффициент активности (1,2–1,9).
Насколько это точно?
Mifflin–St Jeor — самое точное общее уравнение в научных обзорах, обычно в пределах ~10%. Корректируйте по реальному изменению веса за 2–3 недели.
Сколько калорий для похудения?
Дефицит примерно 20% ниже TDEE («Похудеть») даёт стабильную потерю жира около 0,5 кг в неделю.
Какие макросы есть?
Надёжная база: белок 2 г на кг веса, жиры около 25% калорий, углеводы — остаток.
Сохраняются ли мои данные?
Нет. Все расчёты выполняются в вашем браузере. Ничего не отправляется на сервер и не хранится.
Источники и ссылки
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Этот калькулятор даёт оценки для общего образовательного использования и не является медицинской консультацией. Перед серьёзными изменениями рациона обратитесь к специалисту.