Сколько белка вам действительно нужно
Доказательные граммы в день — под вашу цель.
Результаты обновляются при вводе 🥑
Сколько белка и почему
Потребность зависит от веса и цели. Здоровье ~0,8–1,0 г/кг; активные 1,2–1,6; похудение 1,8–2,2 (больше белка защищает мышцы в дефиците); набор мышц 1,6–2,2.
Белок задают первым: он сохраняет и строит мышцы, лучше насыщает на калорию и имеет наибольший термический эффект. Большинство недоедает его, особенно на диете.
Распределяйте на 3–4 приёма по 25–40 г для лучшего синтеза мышечного белка. Главное — суточный итог; тайминг — мелкая оптимизация.
Частые вопросы
Опасен ли избыток белка?
Для здоровых — нет, до ~2,2 г/кг хорошо обосновано. При болезни почек следуйте рекомендациям врача.
Считать белок в дефиците?
Особенно тогда. Больше белка (1,8–2,2 г/кг) — главный рычаг сохранения мышц при похудении.
Растительная диета — нужно больше?
Берите чуть выше и разнообразьте источники; в растительном белке часто меньше лейцина и хуже усвоение.
Сохраняются ли данные?
Нет. Всё считается в браузере. Ничего не отправляется и не хранится.
Источники и ссылки
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Этот калькулятор даёт оценки для общего образовательного использования и не является медицинской консультацией. Перед серьёзными изменениями рациона обратитесь к специалисту.