Ваш настоящий 1ПМ без риска
Оцените максимум по безопасному подходу.
Результаты обновляются при вводе 🥑
Как использовать 1ПМ
Разовый максимум — наибольший вес на одно повторение. Оценка по неполному подходу безопаснее теста максимума и достаточно точна для планирования.
Усредняем формулы Epley и Brzycki. Точность лучше при 1–10 повторах; дальше усталость и техника добавляют шум.
Используйте таблицу: ~75–85% для гипертрофии, 85–95% для силы, 60–70% для скорости и техники.
Частые вопросы
Насколько точна оценка 1ПМ?
В пределах нескольких % при 1–6 повторах. Многоповторные подходы менее надёжны.
Лучше тестировать реальный 1ПМ?
Редко нужно и рискованнее. Оценки по 3–5 повторам достаточно.
Какая формула лучше?
Близки. Показываем среднее Epley/Brzycki; различия малы при низких повторах.
Сохраняются ли данные?
Нет. Всё считается в браузере. Ничего не отправляется и не хранится.
Источники и ссылки
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Этот калькулятор даёт оценки для общего образовательного использования и не является медицинской консультацией. Перед серьёзными изменениями рациона обратитесь к специалисту.