Тренируйтесь в правильной зоне
Пять зон от вашего максимума — хватит угадывать нагрузку.
Результаты обновляются при вводе 🥑
Что означают зоны
Зоны делят нагрузку на пять полос от максимума. Большая часть тренировок должна быть в Зоне 2 (лёгкая/аэробная), чтобы строить мотор без перегорания.
Зоны 1–2 строят аэробную базу и помогают восстановлению. Зона 3 — «серая зона», полезна, но легко переборщить. Зоны 4–5 развивают порог и скорость и требуют реального отдыха.
Оцениваем максимум по Tanaka — по возрасту точнее старого 220 − возраст. Лабораторный/полевой тест точнее при необходимости.
Частые вопросы
Точна ли формула 220 − возраст?
Грубое среднее с большой погрешностью. Tanaka лучше описывает популяцию; её и используем.
В какой зоне тренироваться больше?
Для выносливости большая часть объёма в Зоне 2, меньшие дозы в 4–5. «Поляризованная» модель работает хорошо.
Пульс или темп/мощность?
Пульс отлично подходит для лёгких дней; темп/мощность отзывчивее на интервалах. Многие используют оба.
Сохраняются ли данные?
Нет. Всё считается в браузере. Ничего не отправляется и не хранится.
Источники и ссылки
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Этот калькулятор даёт оценки для общего образовательного использования и не является медицинской консультацией. Перед серьёзными изменениями рациона обратитесь к специалисту.