Дефицит, который действительно работает
Ешьте достаточно, чтобы терять жир, не теряя голову.
Результаты обновляются при вводе 🥑
Как выбрать устойчивый дефицит
Дефицит калорий — есть меньше, чем тратите (ваш TDEE). Около 7700 ккал ≈ один килограмм жира, поэтому дефицит 500 ккал/день даёт ~0,5 кг в неделю.
Больше — не лучше. Жёсткие дефициты дают голод, усталость, потерю мышц и откат. 15–20% — оптимум: прогресс есть и держится, мышцы защищены при достатке белка.
При похудении TDEE снижается, и та же еда — уже меньший дефицит. Пересчитывайте каждые несколько кг и держите белок высоким.
Частые вопросы
Каким должен быть дефицит?
Для большинства 15–20% ниже TDEE. Цель ~0,5 кг в неделю с защитой мышц и дисциплины.
Как быстро худеть безопасно?
0,5–1% массы тела в неделю — устойчиво и сохраняет мышцы.
Почему похудение остановилось?
Лёгкое тело тратит меньше; старый дефицит мог стать поддержанием. Пересчитайте и скорректируйте.
Сохраняются ли данные?
Нет. Всё считается в браузере. Ничего не отправляется и не хранится.
Источники и ссылки
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Этот калькулятор даёт оценки для общего образовательного использования и не является медицинской консультацией. Перед серьёзными изменениями рациона обратитесь к специалисту.