Coma boas gorduras, atinja seu número
Uma calculadora amigável e saudável, sem pico de açúcar.
Os resultados atualizam enquanto você digita 🥑
Como isto é calculado?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
O que seus números realmente significam
Seu valor de manutenção é a ingestão que mantém seu peso estável. É a âncora de qualquer objetivo — todo o resto é um movimento deliberado acima ou abaixo dele.
Se você quer perder gordura
Coma no número “Perder” (déficit de ~20%). Esse ritmo — cerca de 0,5 kg por semana — mostra progresso mas protege músculo e adesão. Recalcule a cada 4–6 kg perdidos.
Se você quer ganhar músculo
Use o número “Ganhar” (superávit de ~10%). Um superávit moderado adiciona músculo limitando gordura. Combine com treino de força progressivo e a proteína indicada.
Por que a proteína lidera os macros
A proteína vem primeiro (2 g por kg) porque preserva músculo em déficit, dá mais saciedade por caloria e tem o maior efeito térmico. Atingir proteína e calorias totais importa mais que a divisão exata carb/gordura.
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
TDEE (gasto energético diário total) é o total de calorias que você queima por dia, incluindo metabolismo basal, digestão e atividade. Comer no seu TDEE mantém o peso estável.
Como o TDEE é calculado?
Estimamos sua taxa metabólica basal com a equação Mifflin–St Jeor e multiplicamos por um fator de atividade (1,2 a 1,9).
Qual a precisão?
Mifflin–St Jeor é a equação geral mais precisa em revisões científicas, geralmente dentro de 10% dos valores medidos. Ajuste pela mudança real de peso em 2–3 semanas.
Quantas calorias para emagrecer?
Um déficit de cerca de 20% abaixo do TDEE (“Perder”) visa perda de gordura estável de ~0,5 kg por semana.
Quais macros comer?
Base sólida: proteína 2 g por kg de peso, gordura ~25% das calorias e carboidratos no restante.
Meus dados são salvos?
Não. Todos os cálculos ocorrem no seu navegador. Nada é enviado a um servidor ou armazenado.
Fontes e referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora fornece estimativas de uso educacional geral e não é aconselhamento médico. Consulte um profissional qualificado antes de mudanças dietéticas significativas.