Quanta proteína você realmente precisa
Gramas por dia baseados em evidência — conforme seu objetivo.
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Quanta proteína e por quê
A proteína escala com peso e objetivo. Saúde geral ~0,8–1,0 g/kg; ativos 1,2–1,6; perder gordura 1,8–2,2 (mais proteína protege músculo em déficit); ganhar músculo 1,6–2,2.
A proteína é o macro a fixar primeiro: preserva e constrói músculo, sacia mais por caloria e tem o maior efeito térmico. A maioria consome pouco, sobretudo em dieta.
Distribua em 3–4 refeições de 25–40 g para melhor síntese muscular. O total diário importa mais; o horário é otimização menor.
Perguntas frequentes
Muita proteína é perigosa?
Para pessoas saudáveis, não — até ~2,2 g/kg é bem suportado. Com doença renal, siga orientação médica.
Conto proteína em déficit?
Principalmente aí. Mais proteína (1,8–2,2 g/kg) é a maior alavanca para manter músculo perdendo gordura.
Dieta vegetal, preciso de mais?
Mire um pouco mais alto e varie fontes; proteínas vegetais costumam ter menos leucina e pior digestibilidade.
Meus dados são salvos?
Não. Tudo é calculado no seu navegador. Nada é enviado ou salvo.
Fontes e referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora fornece estimativas de uso educacional geral e não é aconselhamento médico. Consulte um profissional qualificado antes de mudanças dietéticas significativas.