Seus macros, bem feitos
Proteína, carbos e gordura em gramas — ajustados ao seu objetivo.
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Como seus macros são definidos
Primeiro estimamos seu TDEE com a equação Mifflin–St Jeor e ajustamos as calorias ao seu objetivo: −20% para perder gordura, sem mudança para manter, +10% para ganhar músculo.
A proteína é fixada em 2 g por kg de peso: protege o músculo, sacia e tem o maior efeito térmico. A gordura fica em 25% das calorias para a saúde hormonal.
Os carboidratos ficam com as calorias restantes: alimentam treino e recuperação. Atingir proteína e calorias totais importa muito mais que a proporção exata carbo/gordura.
Perguntas frequentes
O que são macros?
Macronutrientes — proteína, carboidratos e gordura — são os três nutrientes que fornecem calorias. Acompanhá-los ajuda a manter músculo ao perder gordura ou ganhar massa magra.
Quanta proteína preciso?
Cerca de 2 g por kg de peso cobre quase todos que treinam para perder gordura ou ganhar músculo.
Devo comer menos carbo para emagrecer?
Não necessariamente. A perda de gordura vem do déficit calórico, não de cortar carboidratos. Mantenha-os se calorias e proteína estiverem na meta.
Meus dados são salvos?
Não. Tudo é calculado no seu navegador. Nada é enviado a um servidor ou salvo.
Fontes e referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora fornece estimativas de uso educacional geral e não é aconselhamento médico. Consulte um profissional qualificado antes de mudanças dietéticas significativas.