Treine na zona certa
Cinco zonas a partir da FC máxima — pare de adivinhar o esforço.
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O que as zonas significam
As zonas dividem o esforço em cinco faixas do seu máximo. A maior parte do treino deve ficar na Zona 2 (leve/aeróbica) para construir motor sem se queimar.
Zonas 1–2 criam base aeróbica e ajudam a recuperar. Zona 3 é a “zona cinzenta”, útil mas fácil de abusar. Zonas 4–5 desenvolvem limiar e velocidade e exigem descanso real.
Estimamos a FC máx com Tanaka, mais precisa por idade que o antigo 220 − idade. Um teste de laboratório ou campo é mais exato se precisar.
Perguntas frequentes
220 − idade é preciso?
É uma média grosseira com erro amplo. Tanaka ajusta melhor à população; é o que usamos.
Em que zona treinar mais?
Para resistência, a maior parte do volume na Zona 2, com doses menores em 4–5. Esse modelo “polarizado” funciona bem.
FC ou ritmo/potência?
A FC vai bem em dias leves; ritmo ou potência respondem melhor em tiros. Muitos usam ambos.
Meus dados são salvos?
Não. Tudo é calculado no seu navegador. Nada é enviado ou salvo.
Fontes e referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora fornece estimativas de uso educacional geral e não é aconselhamento médico. Consulte um profissional qualificado antes de mudanças dietéticas significativas.